힐링을 위한 홈쿡&홈트

가을은 운동하기에 좋은 계절이다. 많은 사람들이 가을에 산을 찾는 이유도 시원한 날씨 때문 아닐까. 이에 발맞춰 가을 산행을 쉽게 만드는 ‘심폐기능 강화 홈트’와 체지방 감소와 면역력 증진에 도움이 되는 ‘꽃게를 이용한 홈쿡’ 요리를 준비했다.

꽃게 철은 1년에 두 번으로, 그중 하나가 가을이다. 가을철에 꽃게는 탈피를 끝내고 온몸에 살을 가득 채운 상태여서 살의 양이 많고 맛이 좋다. 맛있을 뿐만 아니라 대표적인 고단백, 저지방 식품으로 다이어트에도 좋다고 알려졌다. 동물성 식이섬유라고 불리는 ‘키토산’이 풍부하게 함유되어 있어 변비치료 및 체지방 감소에 효과적이기 때문이다. 키토산은 식이섬유와 결합해 지방질의 소화 축적을 방해하는 작용을 한다.
키토산과 비타민C를 함께 섭취하면 체중 감량 효과가 더 좋다고 한다. 비타민C를 동물성 식이섬유 키토산과 함께 섭취하면 키토산만 섭취할 때보다 체중 감량 효과가 1.5배 향상된다.
꽃게는 면역력 향상과 노화 방지에도 도움이 된다. 꽃게에는 ‘아스타잔틴’이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소 생성을 억제한다. 활성산소는 노화를 부르는 물질인 동시에 각종 질병의원인으로 꼽히기 때문에 전문가들은 활성산소 생성을 억제하는 것이 꽤 많은 질병을 예방하는 방법이라고 말한다. 아스타잔틴은 특히 꽃게의 껍데기에 풍부하게 들어 있으며 비타민E의 500배가 넘는 항산화 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 꽃게에는 타우린, 키토산, 니아신 등의 영양소도 풍부하게 들어 있어 면역력 증진에도 좋다.
동의보감에는 “꽃게는 성질이 차고 가슴에 열이 몰리는 것을 풀어 주며 음식의 소화를 돕고 어혈로 인한 산후 복통에 효과가 있다”라고 전하고 있다. 꽃게는 찬 성질을 갖고 있는 음식으로 몸이 차가운 사람들이 다량 복용하게 되면 설사를 유발할 수 있어 조심해야 한다. 또한 꽃게는 다량의 나트륨을 포함하고 있어 고지혈증이나 고혈압 환자의 경우 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

등산은 몸에 좋은 운동으로 손꼽히지만 기본적인 체력과 심폐지구력이 뒷받침되지 않으면 쉽게 실행하기 어려운 운동이기도 하다. 특히 심폐지 구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력으로, 장시간 지속되는 등산에는 꼭 필요한 신체능력이다. 보통 심폐지구력을 향상시키는 운동으로는 야외에서 할 수 있는 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있지만 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단한 운동으로도 심폐지구력을 강화할 수 있다.
 

① 플라이잭
1. 양팔을 앞으로 나란히 한 후 발을 모아 바른 자세로 서고 가볍게 점프하며 양팔을 옆으로 펼치며 다리도 벌린다.
2. 다시 다리를 모으고 팔은 손뼉 치듯 앞으로 다시 모아 준다.
3. 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주고, 팔을 너무 뒤쪽으로 보내지 않도록 가슴 양옆으로 열듯이 벌려 준다.
Tip. 플라이 잭을 워밍업이나, 운동 중간에 30초씩 실시하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
 

② 연속 사이드 스쿼트
1. 손을 뻗고 옆으로 양발을 어깨 너비로 벌려서 앉는다.
2. 일어나며 뒤로 돌아 같은 동작을 실시한다.
3. 양쪽으로 번갈아 실시하며 옆으로 이동한다.
Tip. 무릎이 발가락 선 끝보다 앞으로 나오지 않게 주의한다.

③ 스텝박스
1. 하체 관절을 많이 쓰게 되므로 충분한 준비 운동을 한다.
2. 스텝박스를 이용해 전후, 좌우로 활발하게 움직인다.
3. 15분 이상 걷기 운동을 실시한다
Tip. 걷는 속도를 높이거나 팔도 크게 함께 움직이면 운동 강도를 높일 수 있다.