힐링을 위한 홈트&홈쿡

건강에 대한 관심이 어느 때보다 높아진 지금, SNS를 중심으로 ‘#오하운(오늘하루운동)’ 열풍이 확산하고 있다. 코로나19로 삶의 이동 거리가 정체되면서 삶의 기준이 ‘즐겁고 건강한 가치를 찾는 일’로 이동하고 있는 것. ‘홈쿡’과 ‘홈트’ 열풍은 바로 이런 트렌드를 반영한다. 많은 공간이 필요하지 않으면서 간단하게 따라 할 수 있는 운동과 건강 레시피를 소개한다.

봄철 대표 과일 딸기는 작은 한 알이 품고 있는 영양과 효능이 대단하다. 단백질·칼륨·철·비타민C 등의 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 특히 비타민C가 귤의 1.5배, 사과의 10배, 레몬의 2배 가까이 함유돼 있다. 하루에 딸기를 4개만 먹어도 비타민C 1일 권장량 100㎎을 충분히 채울 수 있다. 비타민C는 고혈압과 빈혈을 낮추는 데도 효과가 있음은 물론 인체 면역력을 높여주는 작용을 한다. 또 멜라닌 색소가 침착하는 것을 막아주고 자외선에 의한 피부 손상을 막는 효과가 있어 봄철 피부 노화를 막는 데 효과적이다.
딸기에는 비타민C뿐만 아니라 안토시아닌과 폴리페놀 등 대표적인 항산화 물질도 다량 함유돼 있다. 안토시아닌은 암을 예방하는 역할을 하기 때문에 하루에 딸기 2~3개만 꾸준히 섭취해도 암 예방에 도움이 된다. 또한 봄철이면 기승을 부리는 미세먼지는 유해금속 성분이 많고 입자가 작아 우리 몸에 각종 악영향을 미치게 되는데, 하루에 딸기 2~3개만 섭취해도 중금속에 의한 산화스트레스를 감소시키는 효과를 볼 수 있다.
농촌진흥청의 실험 결과에 따르면, 재배온도가 따뜻해질수록 딸기의 항산화 물질 함량이 높아진다고 하니, 올봄엔 딸기로 면역력과 신체활동 지수를 더욱 높여 보길 권한다. 다만 장이 민감하거나 몸이 찬 사람은 한 번에 많이 섭취하지 않는 것이 좋으며, 하루 5~10알이 적당하다.

준비물은 덤벨(아령, 0.5kg) 또는 물병(500㎖) 두 개만 준비하면 된다. 덤벨(물병)을 들어올리고 내리는 기본적인 동작만으로 근력을 강화하고 지구력을 기르는 데 큰 효과를 볼 수 있는 운동이다. 기초대사량을 높이는 데도 탁월해 다이어트에도 도움이 된다.
1. 기본 동작
팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정된 상태로 만든 뒤 이두의 힘을 사용해 덤벨(물병)을 들어준다. 이때 숨을 내쉬면서 손바닥이 위쪽을 향하도록 돌리며 올려주는데, 정점에 다다랐을 때 팔을 살짝 바깥으로 틀어주면 이두가 바깥쪽으로 살짝 더 올라오는 느낌을 받을 수 있다. 제대로 자극이 가고 있는 것으로 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
2. 덤벨 로
허리는 아치형을 유지하고 가슴을 편 뒤 어깨가 내려가지 않도록 고정된 자세를 유지해 준다. 몸이 흔들리지 않는 상태에서 팔꿈치를 뒤로 올리는 동작을 해준다. 올릴 때는 힘껏 올려주고 내릴 때는 호흡을 내뱉으며 천천히 내려준다.
3. 덤벨 런지
가장 기본적인 하체 운동 중 하나로, 다양한 방식으로 응용할 수 있다. 특히 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 데 큰 효과가 있다. 짧은 시간에 기초대사량을 높이는 데 탁월해 다이어트에도 큰 도움이 된다.
먼저 양손으로 덤벨(물병)을 들고 양팔을 어깨 너비에 맞춰 선다. 이때 두 발을 골반 너비로 벌려주는 것이 중요하다. 이어 무릎을 서서히 굽힘과 동시에 허리를 앞으로 숙이며 엉덩이를 뒤쪽으로 쭉 뺀다는 느낌으로 빼서 앉는다. 이때 허리는 곧게 편 상태를 유지해야 하며, 어깨가 발끝 선을 넘지 않도록 주의한다. 일어날 땐 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 ‘팡’ 튕기듯 올라와 준다. 강한 운동 효과를 바란다면 5~10회를 1세트로 해서 1~2세트를 천천히 반복하면 된다.