가족 형태의 변화에 더한 코로나19의 확산세는 우리의 라이프스타일과 소비문화에 많은 변화를 몰고 왔다. 집에 대한 개념의 변화와 함께 등장한 홈쿡과 홈트가 대표적인데, 온 가족이 위생과 안전 걱정 없이 쉽게 즐길 수 있어 그 인기가 꾸준하다. 많은 공간이 필요하지 않으면서 간단하게 따라 할 수 있는 운동과 레시피로 어떤 것이 있을까.
6월부터 9월까지가 제철인 감자는 한 끼를 대신하기에 충분할 정도로 몸에 좋은 성분을 많이 함유하고 있다. 유럽에서는 ‘대지의 사과’라고 불릴 정도로 감자에는 비타민C는 물론 탄수화물에 단백질까지 풍부하게 함유돼 있다. 마치 곡식과 채소를 동시에 먹는 것과 같은 효과를 준다.
감자의 비타민C는 철의 흡수 작용을 도와 빈혈을 예방하고 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 하며, 식이섬유는 변비 개선에 도움을 준다. 또 감자는 수박이나 사과에 비해 4배 이상의 칼륨을 함유하고 있는데, 나트륨의 배출을 도와 부종 완화와 혈압 조절에 도움을 준다. 특히 혈당치 상승을 예방해 주어 당뇨를 가진 분들에게도 좋다. 또한 감자는 다양한 폴리페놀 성분을 함유하고 있어 항산화 및 항염증에 작용해 꾸준히 섭취하면 면역력 강화와 노화 방지에 효과적이다.
감자는 주로 삶거나 구워서 혹은 튀겨 먹기도 하고, 알코올과 당면의 원료로 이용된다. 감자에 간을 할 경우에는 설탕 대신 소금이나 된장으로 하는 것이 영양학적으로 바람직한데, 특히 된장으로 간을 하면 여러 펩타이드가 항산화 작용을 해 건강에 유익하다. 감자를 고를 때는 표면에 흠집이 적고 매끄러운 것이 좋으며, 싹이 나거나 녹색 빛이 도는 것은 피하는 것이 좋다.
담백한 감자에 짭조름한 치즈를 넣으면 환상적인 한 끼 영양 간식이 뚝딱 완성된다. 촤르륵 펼쳐진 감자 사이사이에 감칠맛 나는 속재료들의 맛이 잘 배어들어 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 풍미를 즐길 수 있다.
재료
감자 2개, 슬라이스 치즈 1장, 베이컨 2줄, 플레인요거트 1/2컵,
마요네즈 2큰술, 허니머스타드 1작은술,
파슬리가루 약간, 허브솔트 약간
조리 과정
① 감자는 껍질째 깨끗하게 씻어 통으로 겹겹이 칼집을 내준다.
② 베이컨과 치즈는 작게 썰어 준비한다.
③ 예열된 오븐에 감자를 10분간 구워 준다.
④ 절반 정도 익은 감자 사이사이에 베이컨·치즈를 넣고 허브솔트를 뿌려 10분간 더 구워 준다.
⑤ 플레인요거트, 마요네즈, 허니머스타드, 파슬리가루를 기호에 따라 섞어 곁들인다.
무릎관절 질환은 흔히 중장년층과 노년층이 겪는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 잘못된 생활습관과 무리한 스포츠 활동으로 무릎관절 통증을 호소하는 젊은 층 환자가 늘어나고 있다. 무릎관절증 원인 중 대다수는 연골이 닳으면서 발행하는 퇴행성 관절염이다.
무릎은 여러 근육과 뼈·힘줄·인대 등으로 이루어져 있어 손상되면 통증과 기능이상 등으로 이어지며, 삶의 질을 급격히 떨어뜨리게 된다. 따라서 평소 무릎 근력 강화 운동으로 건강한 무릎을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 무릎관절은 활기찬 노후를 보장해 준다. 무릎에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동으로는 실내 자전거, 계단 오르기 또는 평지 걷기, 수영, 스포츠댄스 등이 있다.
① 무릎 들어 올리기
무릎과 허벅지를 강화할 수 있는 아주 간단한 동작으로, 운동이나 사고로 무릎을 다친 사람들도 쉽게 따라 할 수 있어 권장된다.
1. 매트에 바른 자세로 누워서 팔을 고정해 준다.
2. 한쪽 다리는 구부려 세우고, 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 후 공중으로 들어 올린다.
3. 올린 다리의 무릎을 편 상태로 10~30초간 유지한다. 이때 무릎을 최대한 펴 주도록 한다.
4. 올렸던 다리를 내리고 무릎을 구부린 뒤 반대편 다리로 동작을 반복한다.
② 계단 오르기 또는 평지 걷기
흔히 계단 오르기가 무릎 주변 근력 강화에 좋다고 시도하는 경우가 많으나 무릎 건강이 좋지 않은 경우에는 오히려 독이 된다. 근력이 충분하지 않은 경우 지면에 닿은 충격이 무릎관절에 그대로 전해져 관절 손상을 가속화할 수 있기 때문이다. 따라서 평소 무릎 건강이 좋지 않은 경우라면 평지 걷기를 하는 것이 바람직하다.
계단 오르기는 양발을 11자로 유지하고, 계단에 발을 올릴 때에는 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1 정도만 내딛는 것이 운동효과가 좋다. 또한 상체는 앞으로 5도 정도 기울이고 팔을 앞뒤로 흔들 때 발생하는 추진력을 받아 올라가는 것이 바람직하다.
평지 걷기는 먼저 준비운동을 통해 체온을 적정하게 높이고 근육을 이완한 상태에서 시작한다. 이어 평탄한 곳에서 계단 오르기와 마찬가지로 양발을 11자가 되게 하고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 걷도록 한다. 시간은 하루 30~40분 정도로 시작해 10분씩 늘려간다.
③ 실내 자전거
조깅의 경우 하체에 가해지는 충격 때문에 발목·무릎·고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거 타기는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서도 무릎관절과 주변 근육을 강화하는 효과를 볼 수 있다. 페달을 돌리는 하체 근육을 반복적으로 수축·이완시킴으로써 근육의 굵기를 키우는 효과도 볼 수 있다. 무릎관절 건강 및 연령에 따라 차이가 있지만 속도는 시속 15㎞에서 시작해 점차 늘려 가도록 하며, 운동시간은 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다. 단 자전거 타는 자세가 좋지 않거나 쉬지 않고 1시간 이상 무리하게 타는 경우 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있으니 각자 알맞은 운동량을 지키는 것이 중요하다.
• 자전거를 타기 전 10~15분간 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 충분히 스트레칭해 준다.
• 안장의 높이는 페달을 지면 쪽으로 내린 상태에서 무릎의 구부러진 각도가 20~30도일 때가 적당하다.
• 페달을 밟을 때에는 발가락에 힘을 빼고 발볼이 전체적으로 페달 중심부를 밟도록 한다.
