하루가 다르게 공기가 차가워진다. 추위가 찾아오면 입맛도 운동법도 달라지게 마련이다. 특히 요즘처럼 갑작스런 한파가 잦은 날씨에는 달라진 기온에 신체가 미처 적응을 못해 발목을 접질리거나 근육이 뭉치는 등의 사소한 부상에 시달리기 쉽다. 건강에 좋은 음식과 운동이 필요한 이유다.
꼬막은 추워져야 맛이 오르는 식재료다. 통상적으로 11월부터 3월까지가 꼬막의 제철로 꼽히며 겨울 입맛을 깨우는 음식으로 각광받는다. 통통하게 살이 오른 꼬막은 아미노산이 풍부해 어린이의 성장발육에도 좋고 철분과 각종 무기질이 다량 함유돼 있어 빈혈에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 베타카로틴과 비타민 A도 풍부해 안구 건강, 노화 방지에도 좋다고 한다. 돌조개과에 속하는 꼬막은 예로부터 연안어민들의 식품으로 많이 이용됐는데, 정약전이 쓴 <자산어보>에 따르면 살이 노랗고 단맛이 난다고 하며, <동국여지승람>에는 전라도 장흥도, 해남현, 보성군, 흥양현 토산물이라는 기록이 남아 있다. 실제로 지금도 꼬막은 전남 동부의 대표 수산물로 꼽힌다. 고흥군, 보성군, 순천시, 여수시로 이어지는 여자만 연안이 최대 생산지로 알려져 있으며 그중에서도 벌교 꼬막은 전국적으로 유명하다. 살짝 익혀 초고추장과 함께 먹는 꼬막회는 전라도의 대표적인 향토음식이며 전남 화순, 고흥등지에서는 정월 대보름에 꼬막을 먹거나 꼬막 상태를 보고 그해의 풍년을 기원하거나 예견하기도 한다. 꼬막은 참꼬막과 새꼬막으로 나뉘며 참꼬막은 표면에 털이없고 해감하지 않고 먹는 것으로 알려졌다. 다른 조개에 비해 손질이 쉽지 않은 편이므로 간단히 먹고 싶다면 손질을 완료해 파는 자숙꼬막을 구입해도 좋다.
꼬막은 데쳐서 초장이나 양념간장과 함께 먹는 경우가 많지만 볶아 먹어도 좋다. 단백질과 무기질에 더해 베타카로틴, 비타민A 등도 풍부하므로 기름과 만났을 때 궁합도 좋은 편이다. 비타민 많은 채소와 함께 볶으면 한 끼로 먹는 종합영양제라 불러도 좋을 수준이다.
재료(2인분 기준)
꼬막 600g, 브로콜리 2-3개, 당근 1/4개, 양배추 1/8개, 대파 1/2개(흰 부분),
부추 약간, 참기름 1큰술, 청주 2큰술, 통깨 약간
양념 만들기
① 깨끗하게 손질한 꼬막을 냄비에 넣고 잠길 때까지 물을 부은 후 청주 2큰술을 넣고 센불에 끓인다. 입이 벌어지기 시작하면 10~20초 후 꼬막을 꺼내 흐르는 물에 헹군다.
② 채소들을 꼬막보다 조금 큰 크기로 먹기 좋게 썰어 둔다. 당근은 얇게 써는 것이 좋다.
③ 팬에 양념을 넣고 센불에서 끓이다가 바글바글 끓어오르면 꼬막과 채소를 넣고 2-3분 조린다.
④ 참기름을 둘러 섞은 뒤 그릇에 담고 통깨를 뿌려 낸다.
갑작스러운 기온의 변화는 신체를 긴장시킨다. 움츠러든 근육으로 일상생활을 하다 보면 부지중 부상을 입기 쉬운데, 특히 낙엽이 깔리거나 눈이 내려 미끄러워진 길을 걸을 때 발목을 다치기 쉽다. 흔히 ‘삐끗했다’고 표현되는 순간이다. 발목 관절이 움직임의 허용 범위를 순간적으로 이탈해 생기는 현상으로 아차 하는 찰나에 근육 주변과 인대가 손상된다. 평소 발목관절의 탄력성과 유연성에 신경을 쓰면 부상을 예방할 수 있다.
① 발목 돌리기
1. 편한 자세로 제자리에 다리를 펴고 앉은 후 한쪽(왼쪽) 다리 위에 반대쪽(오른쪽) 다리를 접어 올린다.
2. 왼손으로 오른발을 잡고 당기듯 누르면서 천천히 원을 그리듯 돌린다.
3. 30초 정도 천천히 발목을 돌린 후 반대편도 반복한다.
Tip. 발목을 돌리는 동안 다리 전체가 움직이지 않도록 접은 다리 쪽 손으로 무릎을 가볍게 잡는 것이 좋다.
② 발목 당기기
1. 편안하게 다리를 펴고 앉은 상태에서 한쪽(왼쪽) 발에 밴드를 건다.
2. 일정한 힘으로 밴드를 당기면서 발목을 쭉 밀었다가 당기는 느낌으로 끝까지 폈다가 접는다.
3. 동작을 30초 정도 반복해서 번갈아 시행하면서 발목 근육을 풀어 준다.
Tip. 밴드가 없으면 수건을 활용해도 좋다. 의자 다리 등에 밴드를 고정하고 발을 바깥쪽으로 당기면 바깥쪽 관절 단련에 도움이 된다.
③ 발뒤꿈치 들었다 내리기
1. 양발을 땅에 붙이고 서서 발 앞쪽에 힘을 준다.
2. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 발끝으로 선 후 자세를 유지한다.
3. 3~5초간 자세를 유지한 후 천천히 발뒤꿈치를 내린다.
4. 같은 동작을 20회 정도 반복한다.
Tip. 발꿈치를 천천히 들고 내릴수록 운동 효과가 좋다. 종아리 근육을 푸는 데도 도움이 된다.
